体式拆解：

• 伸展带的铁扣在上面，手臂伸展向上，手腕撑带子，手臂伸直；

• 肩胛骨向下沉并往前推，把胸腔打开；

• 手臂向上的时候不要把肋骨向前推，大腿肋骨不要往前；

• 身体保持站直。

这个体式有助于帮助我们开肩

2.背后手腕撑带子 转肩

体式拆解：

• 手臂伸直，大拇指贴臀，转肩向后；

• 保持大腿肋骨向后，抬手臂向上。

• 帮助开肩，注意身体保持站直。

3.掌根推砖手臂上举式

体式拆解：

• 双手掌根推砖，伸展向前，与地面平行；

• 大臂骨插回肩槽，保持肩膀向下，肋骨大腿向后；

• 吸气，推砖向上，掌根推砖，手臂伸直，手臂内侧趋向掌根，手臂内侧向后；

• 带着大臂向后走，肩胛向下沉，推向胸腔，把胸腔提起来。

这个体式同样有助于帮助我们开肩

4.背后掌根推砖

体式拆解：

• 掌根推砖，掌心手指展开，大拇指贴臀，手臂伸直；

• 肩向后，注意大腿肋骨不要向前，吸气，掌根用力推砖；

• 手臂伸直向上，肩向后转，保持几个呼吸就放下来。

5.椅子开肩式

体式拆解：

• 手肘套带子与肩膀同宽，（肩紧的人带子稍宽一点）；

• 掌根推砖，掌心手指展开，手肘抵在椅子边缘，手肘不动；

• 膝盖向后，与髋同宽，脚尖向后，脚背向下；

• 大腿面向上提向后推，把侧腰伸展，背部伸展；

• 可以的话，把头穿过带子放松向下，肩膀向后，肩胛向下，展开腋窝。

这个体式帮助我们很好地开肩

6.半前屈伸展式

体式拆解：

• 互抱手肘，放在椅子边缘，前额放在小臂，手肘不动，脚往后走；

• 双脚打开与骨盆同宽，脚外侧平行，膝盖大腿向上，大腿面向后；

• 把侧躯干伸展，脊柱伸展，肩膀向后拉向臀；

• 远离耳朵，把肩胛骨向下沉，展开胸腔，伸展腋窝。

这个体式帮助我们开肩,缓解疲劳，放松紧张的大脑。（办公室有椅子的话这个体式可以随时做）

7.犁式

体式拆解：

• 抱枕打横放，手放在抱枕的两头，手指打开最大，中指向前;

• 伸直腿，脚跟立到最高点，保持脚跟提着，微屈膝;

• 手肘向外，低头，下巴找锁骨，继续屈手肘;

• 把肩落在抱枕上，手臂解开放在抱枕两侧，脚掌与地面保持垂直;

• 膝盖大腿向上，侧腰背部向上，闭上眼睛，安静保持三到五分钟。

这个体式可以帮助很快地恢复身体能量（注意生理期的同学不可以做）

8.桥式肩倒立

需要两个抱枕三到四张毛毯一根瑜伽带

• 抱枕放到垫子三分之一处，四张毛毯紧挨抱枕后面，毛毯与抱枕同一高度，另一个抱枕放在垫子末端；

• 瑜伽带扣一个小环，放在大脚趾上，铁扣避开皮肤，臀部坐在毛毯的边缘；

• 手向下推毛毯，提着胸腔身体向后向下，让胸腔在抱枕上划一个圈；

• 让肩膀垂直落地，不要向后滑，让胸腔打开，垂直于地面，喉咙的区域放松；

• 脖颈的后侧伸展，手肘放在身体两侧，不要高于肩头，掌心向上拇指向下；

• 大脚趾撑带子，脚跟向两侧分开，脚跟向下，胸腔向上，肩向下，大腿面向下。

这个体式可以恢复能量，修复疲劳的身体