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妙用木马辅具
伟能 / 2020-06-24

 

“瑜伽是一种光芒,一旦被点燃将永不熄灭。你的习练越精进,火焰就越发明亮!” 

——B.K.S. Iyengar

 

在艾扬格瑜伽的世界里,辅具始终扮演着十分重要的角色,辅具的使用会让大部分习练者坚持不懈地练习,使用辅具能激励他们更加精准地完成体式。并且在没有老师指导的时候,辅具就是不会说话的老师,帮助瑜伽爱好者们自行习练。
 
熟悉艾扬格瑜伽的朋友们应该都会知道,除了地面和墙,瑜伽木马可以说是教室里面最大型的辅具了。艾扬格大师集合了墙壁、把杠和侧面支撑三大元素,发明了木马。木马构造相对复杂,弧度、角度都为专门的用途而设计。
 
而在日常的习练讨论中,小编也会经常听到爱好者们关于瑜伽木马该如何使用方面的述求,本期,小编一于有求必应,邀请黎黎老师给大家分享瑜伽木马的使用心得。

 

 

彭黎黎 老师

 

★艾扬格瑜伽Intro II(初级2)认证老师

★艾扬格瑜伽师资培训课程JI-2(中初级2)在读学员

★艾扬格Life形象代言老师

★师从John Leebold 系统学习艾扬格瑜伽师资培训课程

★John Leebold 老师中国区TTC 培训协助员

★2017年9月参加印度普纳传承班

★参加过多名资深国际老师密集课程和主题工作坊

 

 


Utthita Trikonasana 三角伸展式

 

注意点:

1. 背部贴靠木马,左腿后侧、髋部、胸腔、头后部需要保持在同一平面上。

2. 两脚之间的距离100-120厘米。

3. 保持大腿肌肉收紧,膝盖内收、上提。

 

木马的使用方式及作用:

1. 背靠木马站立,从Utthita Hasta Padasana左脚外侧抵砖,右脚前脚掌踩砖。

2. 向右弯曲躯干,右手放于右侧的砖上,左手向后环抱住木马。

3. 背部贴靠木马,左腿后侧、髋部、胸腔、头后部需要保持在同一平面上。

4. 向头部的方向均等伸展躯干两侧,向天花板方向转动胸腔和腰部,转动头向上看。

 

功效:

这个体式对于初学者、孕期及生理期(72小时后)有很大的益处,怀孕的女性练习这个体式,可以减少腹部的沉重感,让盆腔与腹部获得自由的空间。

孕期为了减少劳累,怀孕前期持续时间可以为一侧30〜60秒钟,孕后期可以减为完成一侧体式后回到山式站立,再开始另一侧。

这个体式能改善腿部曲线,增强腿部肌肉,缓解背部和颈部疼痛。

 

 

 

 


Parivrtta Trikonasana 三角扭转式

 

注意点:

1. 身体贴靠木马,躯干和双腿对位。

2. 两脚之间的距离100厘米左右。

3. 保持大腿肌肉收紧,膝盖内收、上提。

 

木马的使用方式及作用: 

1. 身体贴靠木马,左脚跟抵砖。

2. 转动身体面向木马,两手上下环抱木马获得稳定。

3. 伸展脊柱和扩展胸腔,保持臀部和头部在同一直线。

 

功效: 

这个体式能增强腿部肌肉与盘腱,增加脊柱下部的血液循环,脊柱和背部肌肉得到很好的锻炼,可以消除背部疼痛,增进腹部器官功能。

 

 

 


Ardha Chandrasana 半月式

 

注意点:

1.背部贴靠木马,左腿后侧、髋部、胸腔、头后部需要保持在同一平面上。

2. 下方腿与下方手垂直于地面,上方脚放于木马上,腿与髋同高。

3. 保持大腿肌肉收紧,膝盖内收、上提。

 

木马的使用方式及作用:

1. 背靠木马站立,从Utthita Hasta Padasana进入。

2. 右手放于右侧的砖上(如图所示),左脚放于木马上(可垫高),左手向后环抱住木马,身体平衡于右手和右脚及木马上。

3. 背部贴靠木马,左腿后侧、髋部、胸腔、头后部需要保持在同一平面上。

4. 向头部的方向均等伸展躯干两侧,向天花板方向转动胸腔和腰部,转动头向上看。

 

功效:

这个体式对于初学者、孕期及生理期有很大的益处。这个体式对女性,尤其是受相关妇科问题困扰、痛经和月经过多的女性有很大的帮助。

怀孕的女性练习这个体式,避免对骨盆神经造成压力,躯干与脊柱被拉伸与扩展,减轻盆底压力,让盆腔与腹部获得自由的空间。

这个体式能调整脊柱的下段区域,即腰椎、骶骨以及连接下肢的神经。

 

 

 

 

 


Parivrtta Ardha Chandrasana扭转半月式

 

注意点:

1. 身体贴靠木马,测量下方腿离木马的后方边沿一条腿的距离。

2. 保持大腿肌肉收紧,膝盖内收、上提。

 

木马的使用方式及作用: 

1. 身体贴靠木马,右手撑砖,左脚在地,右脚抵木马。

2. 转动身体面向前,左手在身后环抱木马获得稳定。

3. 伸展脊柱和扩展胸腔,伸展肩部和肩胛骨,保持右腿、臀部、背部和头后侧在同一平面上。

 

功效: 

这个体式增强腿部肌肉与盘腱,增加脊柱下部的血液循环,脊柱和背部肌肉得到很好的锻炼,可以消除背部疼痛,增进腹部器官功能。

 

 

 

 


Dvi Pada Viparita Dandasana

双腿内收直棍式

 

注意点:

1. 练习者跟据身高与练习的情况放置脚一侧的辅具(如瑜伽砖)。

2. 让身体与木马上方衡杆的正中对齐。

 

木马的使用方式及作用:

1. 头靠近木马的一端,从Urdhva Dhanurasana进入。

2. 屈肘(同Sirsasana)让手肘抵住木马,让腿伸展向前,脚趾抵砖。

3. 让胸腔向前去向木马,帮助胸腔、腋窝展开。

4. 脚趾抵砖让腿部更好的用力,伸直双腿。

 

功效:

这个体式使脊柱保持健康,而胸部完全伸展,对于精神有很好的舒缓作用。

 

 

 

 

 

Eka Pada Viparita Dandasana 1

单腿内收直棍一式

 

注意点:

1. 练习者跟据身高与练习的情况放置脚一侧的辅具(如瑜伽砖)。

2. 让身体中线与木马上方杆对齐。

 

木马的使用方式及作用:

1. 从Dvi Pada Viparita Dandasana进入。

2. 屈左腿向上,用小腿勾住木马,左髋上提。(图1)

3. 伸直左腿,左腿内侧贴着木马,调整腿的前侧正朝着前方。(图2)

 

功效:

这个体式增强脊柱,胸部完全伸展。这是另人愉悦的体式,也使精神得到舒缓

 

 

 

 

 

Urdhva Dhanurasana轮式

 

注意点:

1. 让身体中线与木马上方杆对齐。

2. 图1,如髋离木马之间有空间,在髋上放一块砖。

3. 图2,头靠近木马的一端仰卧。

 

木马的使用方式及作用:

1. 图片1,进入后让髋向上推木马,让髋向上。

2. 图片2,进入后让胸腔去向前侧的木马,帮助胸腔和腋窝展开。

 

功效:

这个体式使脊柱获得完全的伸展,因而得到增强,背部会感觉强健有力,充满活力。

 

  

 

 


Eka Pada Urdhva Dhanurasana

单腿轮式

 

注意点:

1. 让身体中线与木马上方杆对齐。

2. 头靠近木马的一端仰卧。

 

木马的使用方式及作用:

1. 从Urdhva Dhanurasana进入。

2. 抬左腿向上,让左腿的内侧贴木马杆,左腿的前侧正朝前方并向上伸展。

 

功效:

这个体式使脊柱获得完全的伸展,因而得到增强,背部会感觉强健有力,充满活力。

 

 

 

 

 


Salamba Sirsasana支撑头倒立

 

注意点:

1. 让身体的后侧放于木马前侧。

2. 头下垫一张薄的毛毯或垫,减少头顶的压力。

 

木马的使用方式及作用:

进入后让臀部或大腿后侧贴木马,获得稳定性,并且让身体的左右两侧在一个平面均等的伸展。

 

功效:

头倒立式称做是所有瑜伽体式之王,有规律的练习头倒立使血液流入脑细胞。对于那些大脑很快就会疲倦的人来说是很好的滋养。患有失眠、记忆力衰退以及缺乏活力的人都可以能过有规律和正确的练习这个体式得到康复。定期正确地练习头倒立式可以强健身体、训练大脑、开阔精神视野。

这个体式对孕期女性有很大的益处,缓解沉重感和乏力感,让你感觉神清气爽、精力充沛。要有一定的习练经验或在专业的老师指导下进行练习。在孕中期和晚期脚分开练习。

 

 

 

 

 


Parsva Sirsasana扭转侧倒立式

 

注意点:

1. 让身体的后侧放于木马前侧。

2. 头下垫一张薄的毛毯或垫,减少头顶的压力。

 

木马的使用方式及作用:

1. 从Salamba Sirsasana进入后,让臀部或大腿后侧贴木马。

2. 转向右侧时,让右腿外侧贴着木马,获得稳定性和中正。

 

功效:

这个体式增强脊柱,并增加其弹性。

 

 

 

 

 


Parivrttaikapada Sirsasana扭转倒立式

 

注意点:

1. 让身体的后侧放于木马前侧。

2. 头下垫一张薄的毛毯或垫,减少头顶的压力。

 

木马的使用方式及作用:

1. 从Parsva Sirsasana进入后,转向右侧,让右腿外侧贴着木马,获得稳定性和中正。

2. 将右腿向后去找木马,让后方腿有方向感更深入,左腿伸展向前。

 

功效:

这个体式可以强健腿部肌肉,增强肾脏、膀胱、前列腺和肠胃。

 

 

 

 

 


Baddha Konasana in Sirsasana

束角头倒立

 

注意点:

1. 让身体的后侧放于木马前侧。

2. 头下垫一张薄的毛毯或垫,减少头顶的压力。

 

木马的使用方式及作用:

Salamba Sirsasana屈膝进入,脚掌相对,膝盖向外打开。让臀部或大腿后侧贴木马,获得稳定性,并且让身体的左右两侧在一个平面均等的伸展。

 

功效:

这个体式有所有头倒立的功效,并且使骨盆获得自由。还使肾脏、前列腺和膀胱保持健康,避免尿道疾病的发生。

 

 

 

 

 


Niralamba Sarvangasana无支撑肩倒立

 

注意点:

1. 肩垫在木马的正下方,肩垫的高度跟据个人的身高调整。

2. 头下一张薄的毛毯,减少头后侧的压力。

3. 让身体的后侧放于木马前侧。

4. 如果手抓不到木马中间的衡杆,可加2根伸展带,手抓伸展带。

 

木马的使用方式及作用:

1. 先进入Salamba Sarvangasana,屈膝让膝盖窝挂在木马上,获得稳定,小腿下压木马,让躯干上提。

2. 手依次的伸直向上,掌心朝前抓铁杆,让肩背部肌肉向上,颈部伸展并放松。

 

功效:

肩倒立是所有瑜伽体式之母,有助于腺体正常工作。肩倒立式作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺,这是由于这个体式中的紧锁下巴增加了脖子附近的血液供应。血液在颈部和胸部区域循环。使失眠、高血压、贫血、神经衰弱、头痛、易怒、肠胃不适、哮喘和喉咙疾病的人都可以在肩到立中得到缓解。

有规律的练习肩倒立式,将感到充满了新的活力和力量,并充满信心和喜悦,大脑也获得了平和静。

 

 

注:上述辅具使用的知识分享均由彭黎黎老师本人编著。

 

 

 

木马的核心作用是稳定,它的发明,解决了习练体式时墙壁提供不了的足够支撑。它是综合性辅具,功能多样。老师说女性习练瑜伽过程中最需要的是木马的练习,而在孕产瑜伽中木马也有着十分高的使用频率,也顺理成章地成为艾扬格瑜伽教室中不可或缺的辅具之一。

 

 

有觉知的,长期不间断地习练体式,将给你带来成功。

相信看完这期木马使用分享,各位伽人朋友能够从中有所启发,帮助到大家更加精准地习练瑜伽。

好了,本期干货分享暂告一段落,我们下期再会。