瑜伽如乐，身为节奏，心为曲调，灵魂为和声，创造了生命的交响乐章。”

——B.K.S. Iyengar

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透过每一样辅具，我们看到的是大师的瑜伽智慧，感受到的是他大爱并且坚定的信念。

在艾扬格瑜伽世界里，有着众多辅具，瑜伽桥毫无疑问是最具特色的辅具之一，而我们日常都会亲切地称它为小鲸鱼。

瑜伽桥一开始为倒手杖式而设计，所以它的名字直译过来是“倒手杖式长凳”。一些脊柱有问题的人，也使用瑜伽桥作为理疗器具（须在医生或高级认证老师的指导下习练）。

 

艾扬格大师发明瑜伽桥的创造灵感来源于轮胎与压土机的轮毂，制作时，经验实践修改出自废弃的水缸。后经过改观设计，形成瑜伽桥的雏型。

如今，瑜伽桥的应用场景相当广泛。欧美心理诊所多会用瑜伽桥让前来诊治的患者躺在上面进行安静放松及自我沟通，再与外沟通，效果显著。

（印度莫迪总理）

印度总理莫迪，无论多忙，都会抽出时间在瑜伽桥上面躺一下。深谙艾扬格瑜伽辅具智慧的老师们也多用于帮助家里的长者促进心脏健康，仅需每天在瑜伽桥上躺10分钟即可。

 

艾扬格Life实验室专业设计打造的瑜伽桥，自采用全新清漆配色以来，一直受到广大粉丝及瑜伽爱好者们的热捧，小编也经常遇到伽人们的热切提问，希望能解锁更多瑜伽桥的玩法。

有求必应的小编，当然不会令到大家失望，本期，我们邀请了飞飞老师来带大家玩转这个小鲸鱼。

 

何燕辉Mary

★艾扬格瑜伽Intro II（初级2）认证老师

★艾扬格瑜伽师资培训课程JI-2(中初级2)在读学员

★艾扬格Life形象代言老师

★师从John Leebold 系统学习艾扬格瑜伽师资培训课程

★John Leebold 老师中国区TTC 培训协助员

★2018年12月参加印度普纳学习

★参加过多名资深国际老师密集课程和主题工作坊

Urdhva Hasta Dandasana

手杖式手臂上举

瑜伽桥使用方式：Dandasana进入，初学者可以在臀部下放毛毯，双腿伸直，双脚向前蹬在瑜伽桥的边缘，同時脚跟向下压，收紧大腿面，向下压大腿骨，后侧向下贴向桥面。找到双腿根基的用力，脊椎伸展，手臂向上。

功效：可以利用桥的弧度，帮助更好的伸展腿部，伸展躯干两侧肌肉，训练脊柱挺直，为练习所有的坐立前屈的动作做好准备。

注意点：双腿后侧、脚跟要完全贴向桥面，生理期双腳分开与骨盆同宽！

 

 

Padangustha Dandasana

手杖式手抓大脚趾

瑜伽桥使用方式：Urdhva Hastabandasana进入，呼气，双臂向前伸展，双手大拇指、食指和中指分别抓住双脚的大脚趾。

保持双腿收紧，后侧向下压向桥面。找到手拉大脚趾，脚往前往下压的力结抗，上提躯干，背部凹陷，将背脊内收，提起背部、胸骨，保持锁骨扩展开，伸展颈部，抬头眼睛向上看。拉伸双臂，肩胛骨内收打开胸腔同时前胸向上提。

功效：强健脊柱，按摩和强健腹部器官，拉伸骨盆区域，促进血液循环，为整个生殖系统注入活力，缓解背痛。

注意点：伸直双腿完全贴向桥面，让双腿的内侧和膝盖向下，将浮肋前移，使胸部区域向上延展。

 

 

Paschimottanasana

加强背部伸展式

瑜伽桥使用方式：Padangustha dandasana进入，提起胸腔，背部凹陷。呼气，伸展躯干向前，（瑜伽桥中的孔可以放进瑜伽棍）手抓棍子屈肘向外向上，带动两侧躯干伸展。下巴靠近小腿径骨。保持正确呼吸，放松头脑。

功效：将大脑和心脏带到休息的状态，舒缓神经系统和平静头脑，同时它们还刺激消化系统，强化腹部器官，抑制器官的堕性，能缓解生理期下腹部疼痛和出血过多现象。

注意点：练习时，腹部要伸展开，不要挤压，要均衡的伸展脊柱，生理期脚放地面，头下要有支撑。

 

 

Salamba Purvottasana

支撑后仰支架式

瑜伽桥使用方式：屈腿躺在桥面上，脚踩桥缘，找到双腿的用力慢慢伸直双腿，抓桥边缘，扩展胸腔，呼气，双手伸展向头的方向，两侧躯干拉长，正常呼吸，头脑放松。

功效：带来喜悦感，建立自信，消除焦虑，防止胸部郁结，促进血液循环，改善呼吸。

注意点：胸部不要塌陷，生理期头部要有支撑！脸部放松！

 

 

Supta Baddha Konasana

仰卧束角式

瑜伽桥使用方式：

1.从Baddha Konasana坐立。

2.瑜伽带放置在骶骨，围绕腹股沟套在双脚上，将双脚拉近骨盆。

3.双手推桥两侧，让躯干双肩支撑在桥上，用毯子支撑头部。双腿向两侧向膝盖伸展，让膝盖尽可能靠向地面。

4.双手抱肘伸展向头的上方，打开胸腔，伸展两侧躯干。

功效：利用瑜伽桥支撑可以更好的拓展胸腔，骨盆区域和横膈区域得到了自由，放松大脑以及肌肉，呼吸会变得更轻松流畅，你将感到内在庞大空间，你会感到很放松，处于无压力的状态，享受内在的自由与宁静。

注意点：根据练习者的躯干选择臀部下方的辅助高度，保持整个背部有支撑！头下有支撑！

 

 

Urdhva Mukha Svanasana

上犬式

瑜伽桥使用方式：从下犬式进入，双手握住桥面，吸气，抬头提胸腔，伸直手臂，固定肘关节，提起骨盆，大腿和膝关节，身体的重量落在双手和脚背上，保持手肘不要超伸，转动大臂肩膀向后，提起胸腔向上，延展颈部，带动头部向上向后看，保持呼吸。

功效：上犬式能缓解背部的僵硬和疼痛。当背部伸展形成一个弧度时，在腹部会形成一个有助于消化的连续压力，施加在腹部的压力强化腹部器官的功能。脊柱获得更多的空间，胸腔扩展能力也得到了提升，肺功能也会随之增强。促进骨盆区域的血液循环，使其保持健康。

注意点：练习这个体式，要保持专注力，脖子后侧不能挤压，生理期不能练习！

 

 

Setu Bandha sarvangasana

桥式肩倒立

瑜伽桥使用方式：将需要的辅具放置好，伸展带绑在大腿根部，屈膝，仰卧于桥上，头和肩要支撑在毛毯上，保持大腿收紧伸直，双脚向下压。互抱手肘伸展过头，拉长两侧躯干，扩展胸腔，保持正常呼吸。放松脸部，脖子后侧和双肩下沉，保持胸腔上提。保持3到5分钟，呼气，屈膝，双脚踩住，双手收回抓住两边，把身体往脚的方向移，缓慢出体式。

功效：令人感到心旷神怡，放松横膈膜，消除沉重感，拓宽骨盆带，缓解腹部的紧张感，缓解高血压，促进心态平衡，情绪稳定，调节血糖来缓解糖尿病，有助于脑垂体去维持激素的平衡。

注意点：练习者根据身高与练习的情况放置肩下方的辅具（如肩垫，毛毯）。

 

 

Salamba Sarvangasana

支撑肩倒立

瑜伽桥使用方式：仰卧在桥上，屈膝脚踩桥面往头的方向滑动，直至头和双肩支撑在垫子上，双手可以抓住瑜伽桥两侧，转肩向下，胸腔打开，保持骶骨支撑在桥面上，一条腿一条腿依次向上进入到Sarvangasana。保持5分钟，正常呼吸，不要压迫喉咙，不要让胸腔凹陷。放松脸庞，眼睛，嘴巴和下腭。

功效：下背部有支撑会令你很有安全感，肩倒立能平静大脑和神经系统，改善胸腔部位的血液循环，缓解胀气与便秘！

   注意点：下背部要支撑在桥面上，生理期不能练习，颈椎有问题的同学要在肩下有支撑。不要压迫喉咙，不要让胸腔凹陷。

 

 

Savasana 

挺尸式 （支撑肩倒立后的放松）

瑜伽桥使用方式：当你结束Salamba Sarvangasana想要休息，让背部平躺地面，小腿放在桥面上，自然呼吸，保持胸腔打开，肩部背部放松。

功效：放松整个下背部区域，如果经常练习，可以消除腿部肿胀。快速恢复体力，让身心平静，让大脑平静放松。

注意点：小腿可以完全支撑在桥面上放松。

 

 

（挺尸式后的过渡）

瑜伽桥使用方式：从savasana进入，右手举过头，从双腿缓慢的向右转，侧卧保持躯干放松，大脑安静。

功效：放松背部，放松心脏。

注意点：不要塌腰。

 

 

桥的制作，一般用实木。桥的每个弯度均有讲究，不可随意设计或根据美感而修改设计，否则可能影响其效果，甚至适得其反。

 

下面我们一起来看看艾扬格Life瑜伽桥的小档案：

材质：白杨木

工艺：100%实木实心加工而成

尺寸：132X41X44CM（长X宽X高）

重量：约15000g

 

有觉知的，长期不间断地习练体式，将给你带来成功。

相信看完这期瑜伽桥的使用分享，各位伽人朋友能够从中有所启发，帮助到大家更加精准地习练瑜伽。

好了，本期干货分享暂告一段落，我们下期再会。