“使用辅助工具习练瑜伽体式是一项创举，因为它是唯一一种使运动和放松同时发生的锻炼方式。”
——B.K.S. Iyengar

艾扬格墙绳基于艾扬格正位的原则，通过墙壁与绳子，依靠地心引力和身体形成自然阻力与牵引，有效降低习练难度，避免你身体受伤。

“瑜伽墙绳是帮助你建立根基的好帮手”，艾扬格Life特邀姚建波老师给大家讲解如何正确运用墙绳进行瑜伽习练。

姚建波

武汉体育学院运动训练专业
国家级运动员
武术散手六段
艾扬格瑜伽Intro II(初级2)认证老师
艾扬格瑜伽师资培训课程JI1-JI3（中初级3）在读学员
艾扬格Life形象代言老师
师从全球艾扬格瑜伽师资培训体系创建者Gloria Goldberg
每年定期前往普纳追随在整个艾扬格家族下学习

安装墙绳前，得先确认好习练的地方（不管是场馆还是自家）是否适合安装使用，墙绳与墙钩最关键是支撑力和稳固性。因此安装墙绳的墙，我们推荐为厚度18厘米或以上的承重墙（红砖或比红砖更牢固的较合适）。

小编介绍完了墙绳，事不宜迟，马上进入建波老师的墙绳教学时间~

—幻椅式—

体式拆解：
首先调整脚的距离，脚跟后侧靠近墙，再向前移动两个脚的距离，双脚山式站立。
整个背部的后侧要放在墙面上，双手要有力地抓紧墙绳。
保持这种状态，随着推脚的内侧，让你的臀部向下，要保持手臂主动去伸展，眼睛平视前方。
膝向后，臀部后侧向下，躯干两侧去拉长，借助墙绳的状态去保持手臂伸展的状态。
出体式前，随着吸气去推脚的内侧，手抓墙绳出体式。

△幻椅式会使你的背部变强壮和促进灵活性，我们需要慢慢地练习才会有最好的效果。

—三角伸展式—

体式拆解：
将双脚打开，一条腿长的距离，右脚外侧放在墙面上，将右脚的小脚趾微微地离开墙面，整个右脚的外侧要去推向墙，保持这种状态去打开左脚90度。
眼睛、腹腔正向前方，保持这种状态，右手去捉墙绳，要保持右臂伸展的状态，随着呼气进去三角伸展式。
右脚外侧要去伸展向下，随着推左脚内侧提大腿前侧肌肉向上，转腹腔向前，眼睛可以去看手捉墙绳的方向，柔和地呼吸。
退出时，要保持身体的这种状态，眼睛向前看，我们去推左脚内侧，随着吸气抓住墙绳吸气起，屈膝，收回左脚，然后回到山式。

△三角伸展式能增强腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，使腿部能均匀地发展，同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤。

—半月式—

体式拆解：
将双脚打开，两肩式或两肩半的距离，将右脚的小脚趾微微地离开墙面，脚的外侧趋向墙，打开左脚90度。
右手去抓住墙绳随着屈左膝落左手在小脚趾的正前方，大拇指和小脚趾在一条直线上。
保持这种状态，将右脚的外侧抬离垫面，推右脚内侧向下，要保持右侧腿的伸展，随着吸气进入半月式，推左脚内侧，转腹腔向前，右脚的内侧远离大腿根侧，右手抓住墙绳我们可以起到一个很好稳定的作用。
眼睛向前看，保持身体这种状态，随着呼气屈左膝，让右脚下来，抓住墙绳然后起身，跳回山式。

△常练习半月式，脊椎会得到伸展增加柔韧度，舒缓下背痛，缓解坐骨神经痛。改善肩膊的不良姿势，改善双脚的血液循环以及提升专注力。

—站立前屈伸展式—

体式拆解：
首先将墙绳交叉一次，转身，脚穿过墙绳，墙绳固定在大腿根侧位置，双脚打开与垫子同宽，髋关节在踝关节的上方前侧一些。
手扶髋，提着胸腔前屈下去，展开小腿后侧肌肉向下，脚跟要趋向地板，大脚趾球骨与小脚趾跟随向下，要保持大腿肌肉的上提，随着大腿肌肉上提展开腹腔。
随着呼气完整前屈下来，双手从脚的外侧抓住踝关节的两侧，胸腔趋向墙面的方向，双肩要提起来远离耳朵。
自然地呼吸，均匀稳固地站在双脚上，提大腿前侧肌肉向上，推大腿后侧肌肉向前，要保持腹腔展开，提双肩远离耳朵，均匀地呼吸。
随着吸气提胸腔，眼睛向前看，手扶髋，提胸腔起身。

△前屈伸展式能平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁，强健大腿和膝盖，帮助伸展腿筋、小腿和臀部。

—下犬式—

体式拆解：
选择两条墙绳，然后将墙绳交叉一次，转身，脚穿过墙绳，墙绳固定在大腿根侧位置，进入下犬以后，墙绳也可以放在大腿中段位置。
可以放在膝关节上方的位置，但要求习练者的双脚得够稳固，腿结实有力，因此初学者不建议。能起到强健髌部前侧韧带，可以很好地将大腿前侧提起来，让脚的后侧更多地伸展。
还有一种方式是用一根墙绳，绳结的位置套在骶骨中心，脚跨过墙绳而转身，这样子进入下犬时优点是骶骨是完全向内向上的，通过墙绳可以更好地让我们的骶骨向内去收。

△下犬式能锻炼到手臂和腿部的韧带，强健腘绳肌腱，强化背部力量，为脊柱注入活力，矫正驼背等不良体态。

—头倒立—

有时候我们因为身体的原因不能做倒立体式，那么我们可以利用墙绳去做这件事情，建波老师给我们做了三种示范。

方法1
体式拆解：
首先我们取下一条绳子装在两条上墙绳上，记得拿上毛毯辅助支撑，大拇指在内侧，四个手指在外侧，脚打开与肩同宽，胸腔向前，这时候绳子正好卡在关节的位置。
脚靠近墙面与髋同宽，再打开手，保持稳定，脚背贴墙，膝要向下，腹腔展开，进入头倒立，在头部后侧抱住肘关节，保持膝向下，下背部舒展。
这个体式对缓解下背部僵紧比较有帮助，同时又具备头倒立的功效。保持这种状态，向前伸展手臂，提胸腔眼睛向前看，翻转脚掌，打开脚与肩同宽，手压着墙绳慢慢起来，脚落下，转身，手在肩的两侧，额头落在墙上，调整呼吸，觉得没有问题了再离开墙面。

方法2
体式拆解：
同样是方法一的绑法，但这次是身体面对墙面，绳子要卡在骶骨，然后脚踩在墙钩上，手捉墙绳，胸腔向前一些，稍作调整，记住后侧的绳子一定要在骶骨的位置，不要放在臀部上否则会掉。
手捉墙绳，脚掌相对，身体舒展缓缓落下，下颚收住，手抱肘。退出时手臂向上，胸腔跟随着上提，捉住绳子，脚直接蹬墙，顺着墙面往下落。
手打开与肩同宽，额头落在墙上，调整呼吸后再离开墙面。

方法3
体式拆解：
收缩两条绳的长度，手从里面往外穿过绳子，掌心对着墙面去捉墙绳，这样子去捉比较稳固，不会掉。
捉住后直接跳上墙进入体式，初学者可以慢慢走上去，取决于个人。
下颚收住，手臂要保持主动向下伸展状态。
出来时可以直接做墙绳上的前屈体式，大腿后侧肌肉趋向坐骨，腹腔展开，可以反复动态地去做。

△练习头倒立可以强健手臂、腿和脊椎，防止静脉曲张，缓解腿部疲劳和疼痛、调和腹部器官。

—墙绳上的后弯—

后弯在艾扬格里是比较高难度的体式，初学者一般无法做到这一点，而借助用墙绳帮忙辅助的话，后弯就容易做到，建波老师给我们做了三种示范。

方法1
体式拆解：
背部对着墙，反手捉两根墙绳，脚打开与肩同宽。
大腿肌肉要收紧，大腿前侧肌肉向上，臀部中央向前，提胸腔，肩部向后，手指一定是向下去转动的。
退出体式时注意要保持胸腔向前向上的状态，抬脚向前出体式。

方法2
体式拆解：
脚打开与肩同宽，这次手腕在躯干两侧捉墙绳，随着吸气提胸腔，随着呼气进入。
脚跟要努力趋向墙，臀部中央向下，提胸腔，肩部向后，腿一定要结实有力。
也可以从这个体式进入前屈来回做动态。

方法3
体式拆解：
取一根墙绳，从两根墙面上的绳子中穿过，对折，从头部开始套，落在骶骨上。
脚踩墙面，脚慢慢往下。
退出时保持胸腔往前推，脚一定要保持稳固，吸气，手捉墙绳起，注意脊柱躯干要保持着长度。

△后弯能缓解我们的背部僵硬与疼痛、强化腹部器官有助消化，加强手臂力量，胸腔、脊柱也能得到扩展。

综上所述，其实不管在站立前屈，下犬也好，你是否已经发现，最终我们的体式都是要求我们的双脚双腿去做事情，不管是在后弯或者是倒置的体式，你的躯干是要完全伸展的状态，不要让它去过多地做体力的活动。

交流中老师提到一点，现在很多人看起来脊柱是没有弹性的，原因是现在我们四肢是比较弱的，观察一下就发现是我们的躯干替代了四肢去做事情。

因为脚的根基不稳定，身体的其他部位就要分担做功。举个例：“现在很多人脚跟都是没有足弓的，完全是塌陷的，有先天因素，也有是后天原因造成。踝关节的内侧跟外侧，启动双脚的时候，踝关节的内侧既是向下的，又是吸进去的，吸进去时整个人就提起来了，所以足弓也是提起来的。有的人足弓位置整个都掉下去了，还有的人踝关节内侧都鼓起了大包，所以我们只是看到他足弓上的问题，但其实这已经影响了整个生理结构，特别是女性腹部的区域，足弓塌陷会使整个腹内的器官都是垮掉的，再加上地球本身的地心重力因素影响，导致器官被往下拉，没有空间而受到了挤压。”在艾扬格的体系当中一直要求我们的胸腔上提，随着我们慢慢地提胸腔，通过这种状态把我们的腹腔吸上去，所以，脚的根基建立起来对身体的变化是非常重要的。

因此我们总结了不使用墙绳做体式，脚会有不稳定的情况出现。而使用墙绳，能最有效地建立脚该有的根基。利用墙绳提供给我们的力，脚被释放出来做更多的事情，让脚跟找到根基的稳定性。